Alimentação Low FODMAP: 5 Pratos Deliciosos e Amigáveis ao Estômago

Olá, pessoal! Aqui é o Leonardo Ferrioli Telles, seu personal trainer, e hoje vamos explorar o universo da dieta Low FODMAP. Essa dieta é especialmente indicada para pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII) e outras condições gastrointestinais. Se você busca aliviar desconfortos digestivos sem abrir mão do sabor, continue lendo. Vou compartilhar cinco pratos deliciosos que são amigáveis ao estômago e que você pode incluir no seu dia a dia.

O que é a Dieta Low FODMAP?

A dieta Low FODMAP foi desenvolvida para ajudar a reduzir os sintomas de distúrbios digestivos como a SII. FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que são mal absorvidos no intestino delgado e podem causar desconforto intestinal. A sigla FODMAP significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis).

1. Salmão Grelhado com Vegetais

Ingredientes:

• 2 filés de salmão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• 1 abobrinha média, fatiada
• 1 pimentão vermelho, fatiado
• 1 cenoura, fatiada
• Suco de 1 limão

Modo de Preparo:

1. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e suco de limão.
2. Aqueça uma grelha com azeite de oliva e grelhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado.
3. Na mesma grelha, adicione as fatias de abobrinha, pimentão e cenoura. Grelhe até ficarem macios.
4. Sirva o salmão com os vegetais grelhados.

Informações Nutricionais:

Porção de 200g (aproximadamente):

• Calorias: 350 kcal
• Proteínas: 30g
• Gorduras: 20g
• Carboidratos: 10g
• Fibras: 3g

2. Omelete de Espinafre e Queijo

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1/2 xícara de espinafre picado
• 1/4 xícara de queijo cheddar ralado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Bata os ovos com sal e pimenta.
2. Aqueça uma frigideira com azeite de oliva.
3. Adicione os ovos batidos e cozinhe em fogo médio.
4. Quando os ovos começarem a firmar, adicione o espinafre e o queijo.
5. Dobre a omelete ao meio e cozinhe até o queijo derreter.

Informações Nutricionais:

Porção de 150g (aproximadamente):

• Calorias: 250 kcal
• Proteínas: 18g
• Gorduras: 18g
• Carboidratos: 3g
• Fibras: 1g

3. Risoto de Quinoa com Frango

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de caldo de galinha (sem cebola e alho)
• 200g de peito de frango, cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha ralada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa no caldo de galinha conforme as instruções da embalagem.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e cozinhe o frango até dourar.
3. Adicione a cenoura e a abobrinha e cozinhe por mais 5 minutos.
4. Misture a quinoa cozida com o frango e os vegetais. Tempere com sal e pimenta.

Informações Nutricionais:

Porção de 200g (aproximadamente):

• Calorias: 300 kcal
• Proteínas: 25g
• Gorduras: 10g
• Carboidratos: 30g
• Fibras: 5g

4. Smoothie de Morango e Banana

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1/2 xícara de morangos
• 1 xícara de leite de amêndoas
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas
• Gelo a gosto

Modo de Preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até obter uma mistura homogênea.
3. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais:

Porção de 250ml (aproximadamente):

• Calorias: 200 kcal
• Proteínas: 5g
• Gorduras: 8g
• Carboidratos: 30g
• Fibras: 4g

5. Salada de Folhas Verdes com Frango

Ingredientes:

• 2 xícaras de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
• 200g de peito de frango grelhado e fatiado
• 1/2 xícara de tomate cereja
• 1/4 xícara de nozes picadas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o tomate cereja e as nozes.
2. Adicione o frango grelhado fatiado.
3. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.
4. Misture bem e sirva imediatamente.

Informações Nutricionais:

Porção de 300g (aproximadamente):

• Calorias: 350 kcal
• Proteínas: 30g
• Gorduras: 20g
• Carboidratos: 10g
• Fibras: 5g

Conclusão: Alimentação Low FODMAP Amigável e Saborosa

Esses pratos Low FODMAP são uma excelente maneira de manter uma alimentação saborosa e nutritiva enquanto cuida da saúde digestiva. Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua dieta, especialmente se você tem condições de saúde específicas.

Espero que essas receitas ajudem a tornar sua dieta Low FODMAP mais prazerosa e variada. Compartilhe suas experiências e continue acompanhando para mais dicas e receitas saudáveis.

Até a próxima, e bom apetite!

Abraços,
Personal Leonardo Ferrioli Telles

Referências Científicas:

1. Staudacher, H. M., & Whelan, K. (2017). The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut, 66(8), 1517-1527.
2. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.
3. Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.

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