Olá, pessoal! Aqui é o Leonardo Ferrioli Telles, seu personal trainer. Hoje vou compartilhar uma receita deliciosa e nutritiva de Hambúrguer de Lentilha e Beterraba. Esta alternativa vegetariana não só é rica em proteínas e fibras, como também é uma opção saudável e saborosa para incluir em suas refeições. Vamos aprender como preparar?
Benefícios da Lentilha e Beterraba
A lentilha é uma excelente fonte de proteínas vegetais, sendo também rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. A beterraba, por sua vez, adiciona uma dose de antioxidantes, como betacaroteno e vitamina C, além de fibras que contribuem para a saúde digestiva.
Ingredientes Necessários
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas secas
- 2 beterrabas médias, cozidas e raladas
- 1 cebola média, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Salsinha fresca picada (opcional, para decorar)
Modo de Preparo
Passo a Passo:
- Cozinhar as Lentilhas: Em uma panela, cozinhe as lentilhas em água abundante até ficarem macias, seguindo as instruções da embalagem. Escorra bem e reserve.
- Preparar as Beterrabas: Enquanto as lentilhas cozinham, descasque, corte e cozinhe as beterrabas até ficarem macias. Após o cozimento, escorra, deixe esfriar um pouco e rale as beterrabas.
- Refogar os Temperos: Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho picados, refogando até ficarem dourados e aromáticos.
- Montar a Mistura: Em uma tigela grande, combine as lentilhas cozidas, as beterrabas raladas, a cebola refogada, a aveia em flocos, o cominho em pó, a páprica defumada, sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem até obter uma massa homogênea.
- Formar os Hambúrgueres: Divida a massa em porções e molde hambúrgueres com as mãos. Se a massa estiver muito úmida, adicione um pouco mais de aveia para dar consistência.
- Cozinhar os Hambúrgueres: Em uma frigideira antiaderente levemente untada com azeite, grelhe os hambúrgueres por cerca de 5 minutos de cada lado, ou até ficarem dourados e firmes.
- Servir: Sirva os hambúrgueres de lentilha e beterraba quentes, acompanhados de uma salada fresca ou dentro de pães integrais com seus acompanhamentos favoritos. Decore com salsinha fresca picada, se desejar.
Benefícios Nutricionais do Hambúrguer de Lentilha e Beterraba
Informações Nutricionais (por hambúrguer):
- Calorias: 200 kcal
- Proteínas: 10g
- Gorduras: 6g
- Carboidratos: 28g
- Fibras: 8g
Por Que Esta Receita é uma Ótima Escolha?
- Proteínas Vegetais de Qualidade: A combinação de lentilhas e aveia oferece uma boa quantidade de proteínas, essenciais para a manutenção e reparo dos tecidos musculares.
- Rica em Fibras: Tanto as lentilhas quanto a beterraba são ricas em fibras, que contribuem para a saúde digestiva, promovendo a saciedade e auxiliando no controle do peso.
- Fonte de Antioxidantes: A beterraba é conhecida por seu conteúdo antioxidante, ajudando a combater o estresse oxidativo e promovendo a saúde geral do corpo.
Dicas Adicionais
- Variação de Temperos: Experimente adicionar outras especiarias como alho-poró, coentro ou curry para um sabor diferente.
- Congelamento: Os hambúrgueres podem ser congelados antes de grelhar. Separe-os com papel-manteiga e coloque em um recipiente hermético por até 1 mês.
Conclusão: Nutrição e Sabor em Cada Mordida
Espero que vocês tenham gostado desta receita de hambúrguer de lentilha e beterraba. É uma opção vegetariana saudável, rica em proteínas e nutrientes essenciais para apoiar um estilo de vida ativo e equilibrado. Experimente em seu próximo almoço ou jantar e desfrute de todos os benefícios que essa alternativa deliciosa tem a oferecer!
Até a próxima, e bom apetite!
Abraços,
Personal Leonardo Ferrioli Telles
Referências Científicas:
- Messina, V., & Messina, M. (1996). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Learning.
- United States Department of Agriculture (USDA). (2020). National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. Lentils, cooked, boiled, without salt.
- Clifford, T., et al. (2015). Systematic review of beetroot juice effects on exercise performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(5), 820-827.
