Olá, pessoal! Aqui é o Leonardo Ferrioli Telles, seu personal trainer. Hoje vamos explorar uma receita deliciosa e nutritiva: Quinoa com Vegetais e Grão-de-Bico. Esta opção é perfeita para quem busca uma refeição vegana, rica em proteínas e cheia de sabor. Vamos aprender como preparar?
Benefícios da Quinoa, Vegetais e Grão-de-Bico
A quinoa é um superalimento rico em proteínas de alta qualidade, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. Os vegetais adicionam fibras, vitaminas e minerais essenciais, enquanto o grão-de-bico complementa com mais proteínas, tornando esta refeição completa e balanceada.
Ingredientes Necessários
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água ou caldo de legumes
- 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola média, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
- 1 abobrinha média, cortada em cubos
- 1 cenoura grande, cortada em rodelas finas
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Suco de 1 limão
- Salsa fresca picada para decorar
Modo de Preparo
Passo a Passo:
- Preparar a Quinoa: Enxágue bem a quinoa em água fria. Em uma panela, coloque a quinoa e a água ou caldo de legumes. Leve ao fogo médio e deixe ferver. Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a quinoa esteja macia e toda a água tenha sido absorvida. Deixe descansar por alguns minutos e depois solte com um garfo.
- Preparar os Vegetais e Grão-de-Bico: Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho, refogando por cerca de 2 minutos até ficarem dourados e perfumados.
- Adicionar os Vegetais: Acrescente o pimentão, abobrinha e cenoura à frigideira. Refogue por mais 5-7 minutos, ou até que os vegetais estejam macios, mas ainda crocantes.
- Incorporar o Grão-de-Bico: Adicione o grão-de-bico escorrido à frigideira com os vegetais. Mexa bem para combinar.
- Finalizar a Quinoa: Transfira a quinoa cozida para a frigideira com os vegetais e grão-de-bico. Tempere com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Misture tudo delicadamente para que os sabores se incorporem.
- Servir: Sirva a quinoa com vegetais e grão-de-bico em pratos individuais. Finalize com salsa fresca picada por cima para decorar.
Benefícios Nutricionais da Quinoa com Vegetais e Grão-de-Bico
Informações Nutricionais (por porção):
- Calorias: 350 kcal
- Proteínas: 15g
- Gorduras: 10g
- Carboidratos: 50g
- Fibras: 12g
Por Que Esta Receita é Ideal?
- Proteína Completa: A quinoa e o grão-de-bico fornecem proteínas completas, essenciais para a reparação muscular e o bom funcionamento do organismo.
- Fibras e Vitaminas: Os vegetais adicionam fibras, vitaminas A, C e do complexo B, e minerais como ferro e magnésio, essenciais para a saúde geral.
- Baixo Índice Glicêmico: A combinação de quinoa e vegetais mantém o índice glicêmico baixo, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.
Dicas Adicionais
- Variação de Vegetais: Sinta-se à vontade para substituir ou adicionar outros vegetais de sua preferência, como brócolis, couve-flor ou espinafre.
- Temperos Extras: Experimente adicionar cominho, páprica defumada ou ervas frescas como manjericão ou coentro para variar o sabor.
- Armazenamento: Esta receita pode ser armazenada na geladeira por até 3 dias em um recipiente hermético, sendo ideal para refeições rápidas durante a semana.
Conclusão: Nutrição Balanceada e Sabor Delicioso
Espero que vocês tenham gostado dessa receita de quinoa com vegetais e grão-de-bico. É uma opção vegana, rica em proteínas e nutrientes essenciais para apoiar seu estilo de vida ativo e saudável. Experimente em seu próximo almoço ou jantar e desfrute de todos os benefícios que essa combinação deliciosa tem a oferecer!
Até a próxima, e bom apetite!
Abraços,
Personal Leonardo Ferrioli Telles
Referências Científicas:
- Jenkins, D. J., et al. (1981). Digestibility of carbohydrate foods in vivo and in vitro: foods containing wheat bran, an apparent non-hydrolysable component. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(7), 1275-1282.
- Berti, C., et al. (2005). Nutritional and agronomic evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in Italy. European Food Research and Technology, 222(1-2), 89-96.
- Dreher, M. L. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients, 10(12), 1833.
